Содержание
в бедрах я широкая, что делать???(((
в бедрах я широкая, …
35 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
расслабься и больше не толстей!спорт,правильное питание и все будет пучком
мужикам такие бедра нравятся,так что тейк ит изи)))
#6
#7
#8
У меня бедра широкие, сама кость, при этом очень стройная и подтянутая, параметры рост — 177, талия — 63, бедра 96, смотриться очень красиво.
#9
#10
Саня
не знаю, я всегда широкие бедра и полненькие ножки считал привлекательными…
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Шапка
Да,при среднем росте бёдра в 100 много.
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
30 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
59 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..306 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
27 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
..
..#23
http://shockodrom.com/news/753-full.html
Напрасно люди недооценивают объёму своих бёдер.
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
355 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
523 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
339 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?672 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
155 ответов
Как разрулить?#27
#28
#29
http://www.koob.ru/yan_tszunmin/
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1777284
#30
woman
у меня рост 173 и бедра 90 а толия 70 как вы считаеть это нормально или стоить похудешь
Вот у девушки автора темы (при ее параметрах) очень хорошая фигура.
#31
#33
#33
карсотка
обертывания
#34
#36
Гость
автор,ну что за паника??? 100 это еще не много,не гони пургу
расслабься и больше не толстей!спорт,правильное питание и все будет пучком
мужикам такие бедра нравятся,так что тейк ит изи)))
Новые темы за сутки:
Я очень стараюсь слепить классное тело, но тщетно
10 ответов
Почему женщины унижают других женщин из-за маленькой груди?
33 ответа
О вкусах и предпочтениях
4 ответа
пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?
1 ответ
Красота в гибкости
1 ответ
Почему женщины хотят упругую грудь?
1 ответ
Рост у мужчины 190+
18 ответов
Скопление жира под ягодицами
Нет ответов
Удаляет ли лазер пятна постакне на ногах?
Нет ответов
Нравились бы вы себе, если были бы мужчиной?
9 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 700 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 702 ответа
Худеем вместе! Кто со мной?
42 894 ответа
Почему женщины унижают других женщин из-за маленькой груди?
33 ответа
Я очень стараюсь слепить классное тело, но тщетно
10 ответов
О вкусах и предпочтениях
4 ответа
Красота в гибкости
1 ответ
пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?
1 ответ
Размер груди
Нет ответов
Следующая тема
Увеличить грудь самовнушением
49 ответов
Предыдущая тема
Я очень чистоплотная
53 ответа
Помогите пожалуйста у меня большие бедра что делать?
Помогите пожалуйста у …
34 ответа
Последний —
Перейти
#1
#2
Лично я нашла себе плюс, что такой тип фигуры с возрастом не расплывается, а так и остается при талии, что очень даже красиво смотрится.
Не то что фигура яблоко, когда ходят такие бабы со спасательным кругом на тонких ножках
#3
#4
#5
#6
#7
Рыжое лето
Я бы смерилась если бы не по параметрам красоты лицо.
Ниче не делать, если это не жир, канеш. Такая вот незадача — переходной возраст, может все расти неравномерно, надо тупо переждать.
зы. РыжЕе лето 😉
#8
#9
#10
takzdorovo.
ru/deti/podrostki/diety-dlya-podrostkov/
#11
#12
#13
Федя
А большинство это ***.
#14
#15
#16
#17
Федя
А большинство это *****.
#18
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.
ru
Мария Бурлакова
Психолог
30 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
59 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
306 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
27 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
..#24
настя
у вас все нормально ,вот у меня действительно широкие бедра в двери только боком протискиваюсь проблемы с одеждой даже стесняюсь на улицу ходить 132 105 215
#25
Федя
А большинство это *****.
#26
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
355 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
523 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
339 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?672 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
155 ответов
Как разрулить?#27
#28
#29
#30
wiwka
прням нравятся когда есть за что подержатся
комплексовать не надо!вырастеш все будет ок:) главное себя в форме держать!
Ис широкими бедрами рожать легче:) вот у меня рост 167вес57 и 84 64 105 и парням нравится! главное спортом заниматся что бы все красиво выглядело, а не диетами голову забивать..
#31
#33
#34
Настя
В 16 с ростом 178,бедра 101,а талия 68 это нормально?
#35
Новые темы за сутки:
Я очень стараюсь слепить классное тело, но тщетно
10 ответов
Почему женщины унижают других женщин из-за маленькой груди?
33 ответа
О вкусах и предпочтениях
4 ответа
пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?
1 ответ
Красота в гибкости
1 ответ
Почему женщины хотят упругую грудь?
1 ответ
Рост у мужчины 190+
18 ответов
Скопление жира под ягодицами
Нет ответов
Удаляет ли лазер пятна постакне на ногах?
Нет ответов
Нравились бы вы себе, если были бы мужчиной?
9 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 700 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 702 ответа
Худеем вместе! Кто со мной?
42 894 ответа
Почему женщины унижают других женщин из-за маленькой груди?
33 ответа
Я очень стараюсь слепить классное тело, но тщетно
10 ответов
О вкусах и предпочтениях
4 ответа
Красота в гибкости
1 ответ
пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?
1 ответ
Размер груди
Нет ответов
Следующая тема
Как похудеть в бедрах???!!!
25 ответов
Предыдущая тема
Стройные и худенькие, а вы завтракаете?
94 ответа
фактов и способов похудеть
Если вам кажется, что вы не можете пролистать посты в социальных сетях, посмотреть фильм или полистать журнал, не услышав сообщения о том, что чем худее, тем лучше, вы не одиноки.
В то время как изображения худощавых моделей, суперподтянутых звезд Instagram и актрис с нулевым размером продолжают набирать обороты, исследование, опубликованное в Международном журнале модного дизайна, технологий и образования, указывает на другую реальность для большинства женщин.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что средняя американка носит одежду размера 16-18. Это означает, что большинство женщин более пышные и имеют более широкие бедра, чем на изображениях, которые они видят. Это важное сообщение, поскольку многие женщины изо всех сил пытаются увидеть и оценить силу своего тела.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах широких бедер и о том, как вы можете подтянуть бедра и улучшить формы.
Правда в том, что женщинам полезно иметь формы, тем более что бедра имеют биологическое назначение.
«Женщины устроены совершенно иначе, чем мужчины, и это служит биологическим целям», — объясняет доктор Хизер Бартос, сертифицированный акушер-гинеколог.
В то время как многие женщины мечтают о прямом теле с узкими бедрами, Бартос говорит, что эти изгибы, или то, что мы привыкли называть «родовыми бедрами», на самом деле обеспечивают генетическое преимущество. Другими словами, большие бедра, включая попку, облегчают прохождение ребенка.
Кроме того, Бартос говорит, что распределение жира в области ягодиц показывает наличие здорового эстрогена, в отличие от центрального ожирения в средней части тела. Жир посередине связан с «плохим» эстрогеном, который может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и трудности с беременностью.
Принять свое тело и понять, что широкие бедра — это нормально и полезно для здоровья, — это первый шаг на вашем пути.
И хотя общая структура и форма ваших бедер не могут быть изменены, если вы хотите подчеркнуть свои изгибы и тонизировать мышцы вокруг бедер, есть здоровые и безопасные способы сделать это.
Несмотря на то, что вы не можете точечно уменьшить жир только в одной области вашего тела, вы можете избавиться от жира на бедрах, потеряв общий жир.
Вы можете сделать это с помощью регулярных упражнений для сжигания жира, сокращения калорий и тонизирования нижней части тела. Давайте посмотрим на некоторые из вариантов.
HIIT требует, чтобы вы делали все возможное, высокоинтенсивные упражнения короткими очередями. Интенсивные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.
Целью этого типа тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории за половину времени кардиотренировок средней интенсивности.
ВИИТ увеличивает потребность организма в кислороде. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий сжигаете.
Еще одним преимуществом этого типа упражнений является то, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как вы закончили тренировку.
Исследования показали, что упражнения с отягощениями могут улучшить вашу сухую мышечную массу. Когда упражнения с отягощениями сочетаются с более здоровой диетой, это может помочь вам привести мышцы в тонус и сбросить жир.
Некоторые примеры упражнений с отягощениями для нижней части тела включают:
- приседания
- выпады
- подъёмы с отягощением
Старайтесь делать от 12 до 15 повторений в подходе. Стремитесь к двум-трем подходам.
Все эти упражнения нацелены на основные мышцы нижней части тела. Сосредоточившись на движениях, связанных с бедрами, вы не только укрепите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и сожжете калории. Это может привести к более стройным и подтянутым бедрам.
В те дни, когда поход в спортзал невозможен, вы все равно можете отлично потренировать нижнюю часть тела, используя только собственный вес. Чтобы накачать бедра, не забудьте включить упражнения с отягощениями, упомянутые выше, а также:
- приседания у стены
- мосты
- приседания на коньках
- подъемы ног назад наборы. Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений и подходов, а затем добавляйте больше по мере развития силы нижней части тела.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, подъем по лестнице позволяет сжечь примерно в три раза больше калорий, чем прогулка. Это также отличное упражнение для проработки всех мышц бедер и ног.
Направляя мышцы нижней части тела и сжигая калории с высокой скоростью, этот тип тренировки может быть полезен для уменьшения общего жира в организме, включая лишний вес на бедрах.
Упражнения по подъему по лестнице можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе. Вы можете использовать тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале, или вы можете найти гараж или открытый стадион, где есть лестничные пролеты, по которым вы можете бегать вверх и вниз.
Сжигание большего количества калорий с помощью целенаправленных упражнений и соблюдения здоровой диеты может помочь вам избавиться от жира в организме. Обязательно соблюдайте диету, ориентированную на употребление в пищу цельных продуктов из различных пищевых групп. Обратите внимание и на размеры порций.
Медленно и неуклонно — вот цель, когда дело доходит до потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют терять в весе от одного до двух фунтов каждую неделю. Вы можете сделать это, сжигая больше калорий, чем потребляете.
Узкие бедра не лучше и не здоровее. На самом деле, широкие бедра могут быть более полезными, особенно для женщин. Тем не менее, участие в фитнес-программе, которая уменьшает общее количество жира в организме и включает упражнения для нижней части тела, может привести к более стройным бедрам.
Как сделать бедра шире: возможно ли это?
Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.
Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальных консультациях по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.
За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.
Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.
Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.
Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.
Чтобы накачать внешние мышцы бедра, делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают в себя отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были слегка направлены наружу) .
Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу, среди прочих. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
- Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель, чтобы визуально расширить бедра. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
- Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
- Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеуказанными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).
Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.
1. Боковые выпады
Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.
Преимущества этого упражнения включают довольно эффектную изоляцию ваших боковых движений, а также оно помогает сохранить гибкость внутренней части бедер (аддукторы) и даже укрепляет ваш кор, когда вы стабилизируетесь.
Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, согнув колено при приземлении, держа левую ногу прямо. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
- Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс и позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
- Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
2. Выпады в реверансе
Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.
В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).
Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
- Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
- Держите оба колена на одном уровне над шнурками ботинок, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
- Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Приседания
Приседания — это базовая схема движения, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.
- Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с боковыми ногами
Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но также мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное укрепление бедра и ноги — и бросает вызов вашему балансу.
При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.
- Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на землю.
- Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
- Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
- Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь в приседе. Повторите с другой стороны.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.
5. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.
- Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
- Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
- Держите грудь высоко и мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
- Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.
7. Ходьба сумо
Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.
- Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
- Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
- Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.
Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.
8. Раскладушки
Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.
- Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
- Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
- Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подъемы бедра
Подъемы бедра или плечевой мостик — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.
- Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
- Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
- Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
10. Прогрессивное поднятие бедра
Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширину бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
- На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
- Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
- Медленно опуститесь на землю.
Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.
11. Ослиный удар ногой
Ослиный удар отлично тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения.
Это упражнение можно делать на руках или локтях.- Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
- Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
- Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
- Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
- Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.
Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:
Плавание пилатесом
Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
- Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
- Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
- Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.
Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
Планка-пила
Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
- Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.
Скручивания на велосипеде
В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.
- Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в одну сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
- Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
- Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
Это упражнение можно делать на руках или локтях.
