Содержание
Очень худой верх, но жирные ноги
#1
#2
#3
#4
Гость
У меня знакомая с такой фигурой, 19 лет. Постоянно в спортзале и играет в сквош. Говорит что помогает. Реально так и есть. Ноги у нее стали худее. Но все равно действительно как две части от разных людей — верх от девушки, низ — от 40-летней тетки.
#5
#6
#7
Пухлые ножки,
Широкий попец
Вялый мужчинам
Поднимут конец.
Это же женственно и соблазнительно,
Мило, красиво и восхитительно.
Ног своих, женщины, не стесняйтесь!
Смело на пляже разоблачайтесь!
#8
#9
Тухло-Вялая
Ноги пахнут сыриком,
Все покрыты жириком…
Пухлые ножки,
Широкий попец
Вялый мужчинам
Поднимут конец.
Это же женственно и соблазнительно,
Мило, красиво и восхитительно.
Ног своих, женщины, не стесняйтесь!
Смело на пляже разоблачайтесь!
#10
Гость
Тухло-ВялаяНоги пахнут сыриком,
Все покрыты жириком…
Пухлые ножки,
Широкий попец
Вялый мужчинам
Поднимут конец.
Это же женственно и соблазнительно,
Мило, красиво и восхитительно.
Ног своих, женщины, не стесняйтесь!
Смело на пляже разоблачайтесь!
Тухло-Вялая у тебя тоже нехилый бампер? Как живется?
#12
#13
#14
#15
Гость
Ничего не сделаешь, это конституция такая. Просто не носите юбки. Джинсы — бут кат. Можно юбку в пол — если верх действительно худой. Классические брюки со стрелкой.
#16
kira-lina
У кого так, как вы справляетесь с проблемой? Пыталась садится на диету, но худею до пояса, т.
е. где мне не нужно совсем! У меня и так костлявые руки, скулы, сильно выпирают ключицы, мне даже бы жира там немного не помешало, но пятая точка и ноги это ужас. Пытаюсь исправить спортом, но такое ощущение, что они еще больше увеличиваются, я не вижу эффекта. Что можно сделать, посоветуйте..
#17
#18
#19
#20
#21
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
842 ответа
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
7 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
16 ответов
Иванова Светлана
Коуч
55 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
45 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
41 ответ
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
77 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
#25
#26
#27
#28
Ну и сказанула! Я валяюсь.
..😂😂😂
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
961 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
784 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
537 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
813 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
181 ответ
#29
Весёлая вдова
У самой такая же проблема( Бодифлекс реально улучшил ситуацию, но до идеала не дотягиваю((( Сейчас с утра бодифлекс на 10 минут ежедневно комплекс для ног, во второй половине дня приседания у стенки с широко расставленными ногами для того, чтобы подтянуть зад и внутреннюю поверхность бедра.Хочу окошко между бедер)! Правда, на время этого исключила из рациона мясо и яйца (белок, в общем), а то уж очень быстро у меня мышцы накачиваются((( Сразу становлюсь тётя-бройлер.
#30
Гость
Ничего не сделаешь, это конституция такая. Просто не носите юбки. Джинсы — бут кат. Можно юбку в пол — если верх действительно худой. Классические брюки со стрелкой.
#30
Гость
У меня знакомая с такой фигурой, 19 лет. Постоянно в спортзале и играет в сквош. Говорит что помогает. Реально так и есть. Ноги у нее стали худее. Но все равно действительно как две части от разных людей — верх от девушки, низ — от 40-летней тетки.
#31
Алена
Груша!
Есть знакомая с такой фигурой, это ужас! Но у нее и верх жирный, а низ вообще от монстра, но она ничего не делает и не парится
#32
#33
Krusten kandis
Такая проблема и у меня.
Итог нет мужчины!!! Одинока всю жизнь! Несмотря на хороший характер и умение вкусно готовить!!!
#34
#35
Гость
Без понятия. У меня подруга такая. Вверху не просто стройная, а худоба практически модельная, тоже скулы, ключицы, очень миниатюрная. Но опа и ножищи полноватые, даже щиколотки толстые. Такое строение. А на мой взгляд, это смотрится достаточно гармонично, женственно. Если уметь выбирать одежду еще то вообще не проблема. Это куда лучше, чем наоборот — кусок сала на тоненьких ножках.
#36
Гость
Да не горюй ты, *****! Большинству мужчин именно такие и по душе, именно на такую фигуру они соблазняются!
#37
Алена
Груша! Есть знакомая с такой фигурой, это ужас! Но у нее и верх жирный, а низ вообще от монстра, но она ничего не делает и не парится
Новые темы
Высокие каблуки из-за большого размера ноги?
3 ответа
Высокие девушки, возбуждают ли вас мужчины невысокого роста?
33 ответа
Под языком какая-то выпуклость, что это?
4 ответа
Толстые ноги
2 ответа
Какой размер у него?
7 ответов
#38
#39
#40
Krusten kandis
Такая проблема и у меня.
Итог нет мужчины!!! Одинока всю жизнь! Несмотря на хороший характер и умение вкусно готовить!!!
#41
Гость
Я 40-летняя тетка) Верх худой, низ больше, но не криминально. Фигура подтянутая. Пилатес и аквааэробика — супер!
#42
#43
#44
Гость
У меня похожая фигура. В молодости изнуряла себя диетами, занималась шейпингом. Ходила как скелет, руки худые были, ребра торчала, но ноги и бедра выглядели хорошо. Сейчас, мне под сорок, располнела, руки и плечи теперь округлые, задница толстовата — но ничего, подобрала гардероб красивый и не парюсь!
#45
Гость
Без понятия.
У меня подруга такая. Вверху не просто стройная, а худоба практически модельная, тоже скулы, ключицы, очень миниатюрная. Но опа и ножищи полноватые, даже щиколотки толстые. Такое строение. А на мой взгляд, это смотрится достаточно гармонично, женственно. Если уметь выбирать одежду еще то вообще не проблема. Это куда лучше, чем наоборот — кусок сала на тоненьких ножках.
#46
гость
Автор, как же я вас понимаю! Похудела с большого веса, сейчас вес 49 про росте 169. Верхняя часть очень худая, даже слишком — живота нет, тонкие руки ( они вообще похудели в первую очередь), хорошо видны ребра, ключицы и грудные кости. Ноги тоже худые в икрах, но бедра очень толстые, просвет между ними очень маленький, есть ушки и целлюлит. Не знаю что с ними делать, худеть дальше боюсь, чтобы не лишиться груди и не превратиться совсем в скелет в верхней части.
#47
#48
Гость
У моей сестры такая фигура.
По ее молодости было такое впечатление, что верх и низ от разных людей. Это еще в советское и перестроечное время было. Никаких тренажеров в помине не было. Никакими диетами и общими занятиями спортом тут не поможешь. Нужны только упражнения для ног и бедер. Делать их ежедневно и помногу. Сестра оборачивала ноги и бедра полиэтиленовой пленкой. Сейчас специальные штаны в продаже есть.
Только гимнастика.
#50
как сбросить вес в ногах?
как сбросить вес в …
38 ответов
Последний —
Перейти
#1
У меня та же проблема, но Вам мой способ не подойдёт, я анорексик и тупо не жру.
#2
#3
#4
#5
икры 38-это супер,вы чего????у меня 31 см ужоснах,ни юбку, ни сапоги не надеть. 35-40 см самое лучшее для икр.
#6
#7
#8
#9
Я тоже по конституции «груша», и мне помогли яблочные и шоколадные разгрузоны, в отличие от кефирно-творожных.
#10
удачи
#11
#12
#13
#14
#15
HELP!!!
Девушки подскажите, у меня рост 167, вес 55кг, объём груди 88, талия 60, бедра 90, но вот есть бока, ляжки огромные , олюс икры -это меня вообще бесит -огромные 38 см, я хожу в спортивный зал 2-3 раза в неделю на беговую дорожку, хожу в бассейн и сауну раз в неделю, плюс хожу на аеробику 2 раза в неделю, верх подтянутый целлюлита нет но объем не уходит и когда я на диете в первую очередь худеет верх, хотя мне ето совсем не надо, фигура-груша.
Что делать чтобы похудели ноги и икры? Спасибо
попробуйте сходить на консультацию к Ирине Арбузовой в академии эстетической медицины. она врач от бога, настоящие чудеса творит.
#16
#17
#18
#19
#20
HELP!!!
у меня к тому же кость средняя в ногах,зато запястья узкие.Самое ужасное для меня это мои толстые щиколотки, но как вот от них избавится? там есть жирок, странно, но вот даже у моей мамы такого нет.
Обертования я иногда делаю, когда в сауну иду,иногда йогой занимаюсь, попробую массаж. Упражнения на ноги я особо не делаю, а вообще не заниматься я с ума сойду. В крайнем случае я сделаю липосакцию, но на нее еще накопить надо.
#21
#22
Автор
у меня в икрах очень толстые ноги,что только не делала:различные масажи ,мазала кремами специальными нефига не помагает.пошла обследоваться на компьютер сделала диагностику 1 степень варикозн.расш.вен.ношу чулки специальные чуть пропала опухлость в икрах но ничего особенного.просто кровообращение улучшаеться в ногах .доктор мне ещё сказал что это ожирение,я конечно в шоке.сама худая а ноги толстые.что делать в моём состоянии?
Эксперты Woman.ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
842 ответа
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
7 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
16 ответов
Иванова Светлана
Коуч
55 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
45 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
41 ответ
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
77 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
#23
#24
#25
Веретено
Мне 23.
Росто 158, вес 48, 76-66-87. Лишнего веса нигде нет. Худенькая (не тощая, не полная — нормальная), а вот с ногами беда — икры 34см, щиколотка 23. Комплексую. У мамы тоже строение — так что, наверное, гены. Муж любит, а мне все равно не нравится( Если худею, то с верха — грудь, талия, лицо. На ногах — почти ничего. Интересно, можно уменьшить как-то?
#26
я могу сказать, что аквааэробика супер помогает.
основной акцент потому что там на ноги и попу делается
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
961 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
784 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
537 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
813 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?181 ответ
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?#27
у меня таже проблема верх нормальный,устраивает
а ноги толстые!
нгичего не помогает и худела и занималась спортом, ноги такие же…
икры 38
не устраивает
думала смириться и передумала:D
#28
#29
Его же ножки гораздо меньшие имеют объёмы голень 35 см, а ляжка всего 50 см.
#30
#31
#32
#33
#34
#36
#42
ИО
А вот интересно: если прыгать на скакалке, ноги похудеют? Может,кто пробовал?
Новые темы
Высокие каблуки из-за большого размера ноги?
3 ответа
Высокие девушки, возбуждают ли вас мужчины невысокого роста?
33 ответа
Под языком какая-то выпуклость, что это?
4 ответа
Толстые ноги
2 ответа
Какой размер у него?
7 ответов
#42
Дина
а у меня наоборот ноги худые и это ужасно.
..и если поправляюсь, то всё идёт в живот и нифига в ноги.
икры 38-это супер,вы чего????у меня 31 см ужоснах,ни юбку, ни сапоги не надеть. 35-40 см самое лучшее для икр.
#44
гость
правильно, надо радоваться тому, что есть. мне кажется большим уродством огромные бабы на тонюсеньких ногах-палках, а если ещё и грудь «единичка» — ваще пи-пи-пи.
Новые темы за сутки:
Высокие каблуки из-за большого размера ноги?
3 ответа
Высокие девушки, возбуждают ли вас мужчины невысокого роста?
33 ответа
Под языком какая-то выпуклость, что это?
4 ответа
Толстые ноги
2 ответа
Какой размер у него?
7 ответов
Вы девушка делайте так домашние дела?
15 ответов
Уменьшилась грудь
1 ответ
Рост 175 см Вес 40 кг
5 ответов
Осветление волос на писе
19 ответов
Толстая девушка или высокая?
12 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 701 ответ
Похуделочки-5
90 216 ответов
Высокие девушки, возбуждают ли вас мужчины невысокого роста?
33 ответа
Вы девушка делайте так домашние дела?
15 ответов
Какой размер у него?
7 ответов
Рост 175 см Вес 40 кг
5 ответов
Под языком какая-то выпуклость, что это?
4 ответа
Высокие каблуки из-за большого размера ноги?
3 ответа
Толстые ноги
2 ответа
Уменьшилась грудь
1 ответ
Следующая тема
говорят, что у людей с холодными руками тёплое сердце.
.105 ответов
.Предыдущая тема
Сколиоз. и как жить??
367 ответов
Как избавиться от худых ног (Полное руководство) — Fitbod
Избавиться от худых ног — цель многих лифтеров, потому что они пытаются сделать свой внешний вид более сбалансированным или хотят иметь более сильные ноги в целом.
Так как же избавиться от худых ног? Чтобы избавиться от худых ног, нужно чаще тренировать ноги, тренируясь с разными диапазонами повторений и подходов, а также выполняя упражнения с правильной техникой. Вы также должны поднимать тяжелые веса, избегать слишком большого количества кардио и есть больше еды. Кроме того, вы должны равномерно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
В этой статье я расскажу, почему у вас могут быть худые ноги и как от этого избавиться. Я также предоставлю примеры программ тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу ног.
Если вы пытались увеличить размер своих ног и не видите результатов, загрузите приложение Fitbod . Вы можете настроить тренировки ног в соответствии со своим расписанием и имеющимся оборудованием. Вы также получаете первые три тренировки бесплатно!
Почему у тебя худые ноги? (8 причин)
Обычно худые ноги возникают по разным причинам. У вас могут быть худые ноги из-за сочетания любой из перечисленных ниже причин.
1. Генетика
Основная причина того, что у вас могут быть худые ноги, это генетика. Каждый человек предрасположен к скоплению жира и мышц в разных частях тела. Возможно, ваша генетика мешает вам вырастить большие ноги, даже если вы можете легко нарастить мышцы верхней части тела.
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить то, где ваше тело предрасположено удерживать большую часть своей мышечной массы. Но с другой стороны, есть несколько способов преодолеть свои генетические недостатки, о чем я расскажу ниже.
Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать
2. Отсутствие силы в ногах
Возможно, вы слышали выражение «масса движет массой». Это означает, что чем вы крупнее, тем больший вес вы можете поднять. Конечно, не всегда все так обрезано и сухо, но если у вас худые ноги, вполне вероятно, что и у вас слабые ноги.
В этом случае вам нужно сосредоточиться на увеличении силы, а не только на увеличении мышечной массы. Звучит нелогично, но вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь на силу, особенно если вы новичок.
3. Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки полезны для улучшения здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину . Но слишком много кардио может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Это связано с эффектом интерференции, который относится к снижению производительности силовых или гипертрофических тренировок после высокоинтенсивных тренировок на выносливость.
Исследования показали, что одновременные тренировки или сочетание тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость могут ограничивать гипертрофию. Чрезмерное количество кардио может объяснить, почему ваши ноги все еще худые, даже если вы много занимаетесь силовыми тренировками.
Связанная статья: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)
4. Недоедание
Чтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий. В частности, вам нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.
Недоедание или несоблюдение правильной макропрограммы для наращивания мышечной массы может помешать вам увеличить ваши ноги. Нередко люди могут съесть гораздо больше, чем они думают. Вы можете думать, что у вас профицит калорий, но если вы не будете точно отслеживать, что вы едите, вы все еще можете недоедать.
Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
5. Недостаточный объем ног или нечастые тренировки ног
Хотя можно увидеть результаты от подъема только раз в неделю , это не идеально, если у вас есть конкретная цель, например, попытка увеличить размер твои ноги.
Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали больше, тренируйте их как минимум два раза в неделю. Возможно, вам придется добавить третий день для ног, если вы уже тренируете ноги два раза в неделю и до сих пор не добились прогресса.
Точно так же вам может понадобиться добавить больше громкости. Выполнение 2-3 подходов приседаний и становой тяги, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, но это не сильно поможет вам в росте ног.
Вы должны стремиться выполнять как минимум 12 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. Вы могли бы делать больше, но исследования показывают, что выполнение более 18 подходов на группу мышц в неделю может фактически затормозить рост мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
6. Недостаточное разнообразие упражнений для ног
Помимо того, что вы недостаточно часто тренируете ноги, ваши худые ноги могут быть связаны с отсутствием разнообразия в ваших упражнениях для ног.
Очевидно, что приседания и становая тяга — два превосходных силовых упражнения, которые могут помочь развить силу нижней части тела и мышечную массу. Но если это единственные два движения, которые вы делаете для ног, возможно, вы недооцениваете себя.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки — все это полезные упражнения для увеличения массы ног. Вам также следует подумать о добавлении различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как приседания со штангой на груди и румынская становая тяга.
Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений
7. Недостаточно тяжелый подъем твоя сила. Делая выпады с одними и теми же 20-фунтовыми гантелями неделю за неделей или месяц за месяцем, вы просто застрянете.
Вы не хотите поднимать такой вес, что не можете выполнить по крайней мере 6-8 повторений с хорошей техникой, но вес все равно должен вызывать трудности. Для тренировки гипертрофии я рекомендую работать с отягощениями, когда вы чувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения в конце каждого подхода.
Как только вы сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с определенным весом, не жертвуя своей техникой, вы можете добавить 5-10 фунтов (в зависимости от подъема).
8. Неправильный подъем
Всем известно, что поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к травмам. Но это также может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что вы либо не нацелены на правильные мышцы, либо обманываете повторения и не получаете полной пользы от движения.
Например, подумайте, насколько сложнее приседать ниже параллели, чем приседать на четверть. Приседание ниже означает, что вам нужно активировать больше групп мышц и заставить их работать больше. Это также означает, что они находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, поэтому вы можете более эффективно нагружать свои мышечные волокна без необходимости поднимать больший вес.
То же самое относится и к темпу, с которым вы выполняете каждое повторение.
Несмотря на то, что вы можете (и должны) добавлять определенную темповую работу к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы способствовать росту ног (например, опускание на счет 5 секунд в приседаниях), вам не нужно каждый раз выполнять очень медленную работу. поднимать. Просто сосредоточьтесь на поддержании контроля над весом, не подпрыгивайте, когда вы держите тяжелый груз, и выполняйте полный диапазон движения в каждом повторении.
Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений
Ищете новую программу тренировок, которая поможет вам избавиться от худых ног? Загрузите приложение Fitbod сегодня и приступайте к трем бесплатным тренировкам, чтобы увеличить объем квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
8 советов, как избавиться от худых ног
Ниже приведены 8 советов, которые помогут вам избавиться от худых ног. Просто имейте в виду, что вам нужно оставаться в соответствии со своим распорядком дня и быть терпеливым. Изменения не произойдут в одночасье, но вы увидите результаты в течение нескольких месяцев, если будете придерживаться их.
1. Выполняйте комбинацию базовых и изолирующих упражнений
Включение комбинации сложных и изолирующих упражнений поможет обеспечить эффективную тренировку всех больших и малых групп мышц нижней части тела.
Комплексные упражнения отлично подходят, если вы также пытаетесь улучшить общую силу или у вас мало времени. Но сосредоточение внимания исключительно на сложных движениях не позволит вам нацелиться на более мелкие мышцы ног, потому что более крупные (и ягодичные) будут выполнять большую часть работы.
Но изолирующие движения полезны для укрепления и увеличения размеров мышц, которые упускаются из виду в базовых упражнениях.
Также труднее накопить усталость на изолирующих движениях, так как они не так сильно нагружают вашу нервную систему.
Это означает, что вы можете чаще тренироваться на них до отказа, что может помочь, когда вы пытаетесь увеличить объем тренировок или бросить себе вызов в тренажерном зале.
Статьи по теме: Можно ли накачать большие ноги без приседаний? (Да, вот как)
2. Работайте с полной амплитудой движения
Ранее я упоминал, что неполная амплитуда движения может помешать увеличению мышечной массы. Хотя есть аргументы в пользу выполнения частичных повторений для устранения слабых мест (таких как отрыв штанги от пола в становой тяге), для наращивания мышечной массы вам нужно выполнять полный диапазон движений.
Это означает приседать как минимум до параллели при выполнении любых вариаций приседаний, полностью блокировать становую тягу и полностью касаться коленом земли при выполнении выпадов.
Если у вас возникли проблемы с чем-либо из этого, вы можете попробовать:
- Выполнение растяжек для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов
- Регулировка стойки приседания, чтобы вы могли лучше занять нижнюю позицию тренировочный день в неделю, чтобы поднимать легкие веса и работать над своей техникой
3. Увеличивайте частоту и/или объем тренировок
Есть причина, по которой многие лифтеры боятся дня ног. Это может причинять вам боль в течение нескольких дней, и как только вы начнете чувствовать себя лучше, снова придет время для следующего дня ног. Но если вы хотите избавиться от худых ног, вам нужно чаще их тренировать.
Если вы в настоящее время тренируете их только один раз в неделю, добавьте второй день. Если вы уже тренируете их два раза в неделю, добавьте третий день. Однако я бы не рекомендовал добавлять четвертый день, если вы точно не уверены, что сможете правильно восстановиться.
Если вы не можете добавить еще один полный день тренировки ног к своей программе, попробуйте вместо этого увеличить объем.
Вы можете добавить еще 1-2 упражнения для ног или сделать еще 2-3 подхода к движениям, уже предусмотренным в вашей программе.
Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день
4. Варьируйте подходы и диапазоны повторений рекомендуется делать от 12 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Но если вы делаете одни и те же 3 подхода по 10 повторений каждый раз, когда тренируетесь, вы можете ограничить прирост ног.
Один из способов внести разнообразие в ваши тренировки — следовать волнообразной периодизации. Это означает, что вы меняете интенсивность в течение нескольких тренировочных дней в неделю.
Например, понедельник может быть днем высокой интенсивности, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов, а четверг — днем низкой или средней интенсивности, когда вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений или выполняете некоторую техническую работу.
Еще один способ внести разнообразие в ваши предписания по подходам и повторениям — включить дроп-сеты. Вы будете работать до одного сложного топового подхода в день, затем уменьшите вес примерно на 10% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Затем вы будете повторять это в общей сложности 2-3 подхода.
5. Следуйте прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка означает постоянное выполнение большего количества работы с течением времени, будь то за счет увеличения веса, повторений или подходов. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к определенной методологии тренировок, поэтому вам нужно будет продолжать бросать ему вызов, чтобы оно росло.
Это не обязательно означает, что вы должны добавлять больше веса, повторений или подходов к упражнениям для ног каждый раз, когда тренируетесь. Но вы должны постепенно прогрессировать, чтобы рост ваших ног не остановился.
Вы можете достичь точки, когда вы больше не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, будь то из-за того, что в вашем тренажерном зале есть ограниченное количество доступных весов, или вы тренируетесь дома, используя всего несколько единиц оборудования.
И вы можете увеличить количество подходов и повторений только до определенного момента, прежде чем просто потратите время на дополнительную работу.
Как только вы дойдете до этой точки, вы можете попробовать следующее:
- Увеличить темп, замедлив эксцентрическую (нисходящую) часть подъемов и опускаясь на счет 3 или 5 секунд
- Добавление пауз в нижней части подъемов
- Выполнение 1 ½ или 1 ¼ движений (например, приседание до конца, подъем на полпути, снова приседание до упора, а затем полное вставание)
Эти типы вариаций увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, что может помочь вам набрать больше мышечной массы.
6. Ограничьте кардиотренировки
Если вы хотите избавиться от худых ног, вам не нужно полностью исключать кардиотренировки из своей программы. Но вы должны сократить количество кардио, которое вы делаете, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если в настоящее время вы выполняете 45-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю, вы можете сократить их до 30 минут или просто выполнять 2 тренировки в неделю.
Это не только поможет сохранить ваши ноги, чтобы вы могли сильно нагружать их во время подъема тяжестей, но также предотвратит сжигание слишком большого количества мышц во время кардиотренировок.
Я бы также рекомендовал избирательно относиться к тому, какое кардио вы делаете, особенно если вы добавляете больше дней для ног или увеличиваете объем тренировки ног. Бег или езда на велосипеде 2-3 дня в неделю, когда вы тренируете ноги 2-3 дня в неделю, могут быть тяжелыми для вашего восстановления. Вместо этого вы можете просто прогуляться, позаниматься на эллиптическом тренажере или поплавать.
Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы?
7. Ешьте с профицитом калорий
Чтобы накачать ноги, вам нужно есть с профицитом калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваша поддерживающая калорийность, или количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес.
Чтобы определить, есть ли у вас профицит калорий, вам потребуется отслеживать, что вы едите, и свой вес в течение как минимум двух недель.
Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории и свой вес каждый день.
Если ваш вес остался в пределах 2-3 фунтов или вы похудели, значит, вы едите недостаточно. Вам нужно будет постепенно начать потреблять дополнительно 200-300 калорий в день, пока ваш вес не начнет расти.
Тем не менее, следует также отметить, что потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса во всем теле. Даже если вы генетически склонны нести больший вес в нижней части тела, вы не можете волшебным образом сказать своему телу, где ему набирать вес. Вы можете заметить некоторые изменения в ногах, но вы также можете заметить, что ваши руки и грудь также становятся больше.
Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц
8. Меняйте движения
месяцев, потому что вы следите за чужой программой и не знаете, как настроить ее в соответствии со своими потребностями.
Или, может быть, вы придерживаетесь одних и тех же движений, потому что они вам знакомы, и вам нравится выполнять упражнения, которые, как вы знаете, вы можете делать хорошо.
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться движений, которые вам нравятся и которые хорошо работают для вашего тела. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство тренировок для ног всегда должны включать какие-то приседания и какие-то шарнирные движения. Но замена некоторых ваших упражнений на новые бросит вызов вашему телу по-новому.
Например, вы можете попробовать заменить приседания со штангой на груди на приседания со спиной, румынскую становую тягу на традиционную становую тягу и выпады на болгарские сплит-приседания. Также было бы полезно попробовать разные тренажеры в спортзале, например, гакк-приседания вместо жима ногами.
Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения объема ног: 10 обязательных упражнений
Пример программы тренировок для избавления от худых ног
Ниже приведены два примера упражнений, которые помогут увеличить массу ваших ног.
Каждая из них предназначена для выполнения один раз в неделю. Таким образом, обе тренировки включают в себя работу над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, поэтому вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю.
Вы также заметите, что я включил несколько упражнений для ягодичных мышц. Несмотря на то, что эти тренировки в первую очередь нацелены на ноги, тренировка ягодичных мышц также придаст вам округлую форму нижней части тела и поможет предотвратить травмы при большой нагрузке на ноги.
Тренировка ног – День первый
- Приседания со штангой на спине – 3 x 6-8
- Румынская становая тяга – 3 x 10
- Жим ногами – 4 x 8-10
- Сгибание рук лежа – 4 x 101-902
- Подъемы на носки стоя – 4 x 15
Тренировка ног – день второй
- Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками – 3 x 6-8 сплит-приседания – 4 x 8 на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя – 4 x 15
Если вы ищете другие программы тренировок, которые помогут вам увеличить объем ваших ног, загляните в приложение Fitbod .
Вы можете сразу приступить к занятиям, которые подходят для ваших индивидуальных целей, и первые три тренировки бесплатны!
Заключительные мысли
Хотя генетика играет большую роль в размере ваших ног, обычно она не является единственной причиной того, что у вас худые ноги.
У вас могут быть худые ноги, потому что вы недостаточно часто тренируетесь, не поднимаете достаточно тяжестей, неправильно питаетесь или занимаетесь спортом с неправильной техникой. Выполнение слишком большого количества кардио и недостаточный общий объем ног также может ограничить рост ваших ног.
К счастью, все это относительно легко исправить. Добавляя дополнительный день или два к тренировкам для ног, увеличивая количество подходов и повторений, где это возможно, употребляя больше пищи, поднимая более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, и выполняя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, вы должны начать замечать рост мышц в своих мышцах. ноги за пару месяцев.
Связанная статья:
- 9 упражнений для ног, которые можно выполнять со скамьей
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
10 способов повысить тонус
Внести изменения
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.
Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела.
Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!
Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра.
«Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.
Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.
По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.
Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:
- Плавание
- Golf
- Soccer
- Running
- Volleyball
- CYCLY
- DADAD
- . по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.
Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.
Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.
Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.
Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.
Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.
Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.
Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.
Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
