Каре длинное 2021: Стрижка каре 2021: фото и способы укладки с челкой, боб, каре-каскад, удлиненное

тенденции, тренды, с челкой, на тонкие волосы, для женщин

2020-2021 год позволит любительницам экспериментов найти свежий образ. Каре — это возможность ощутить безграничную легкость, обновиться, войти в сезон уверенной и легкой походкой.

Эта статья поможет разобраться на каких стрижках стоит остановить свой выбор. Модные стрижки каре 2020-2021 года взяли вдохновение в разнообразии образов, каждая найдет то, что будет ей по душе.

Модные стрижки каре 2020-2021.

Данная статья создана, чтобы выяснить в чем различие каре от боба и на чем лучше остановить свой выбор, основываясь на советах стилистов.

Содержание

• 1 Короткая стрижка боб-каре
• 2 Модель пикси в стрижке боб-каре
  • 2.1 Кому подойдет?
• 3 Среднее боб-каре
• 4 Боб-каре с удлинением
• 5 Боб-каре в стиле гранж
• 6 Асимметричное боб-каре
• 7 Каре с челкой
• 8 Каре с рваным срезом
• 9 Длинное каре
• 10 Классическое каре
• 11 Видео: Каре на волосы разной длины
• 12 50 фото-идей модных стрижек каре

Короткая стрижка боб-каре

Боб-каре объединяет в себе лучшие качества от двух причесок: по бокам — удлиненные пряди, имеющие ровные нижние границы, мягкие плавные линии подчеркнут овал лица. Боб добавляет стрижке несколько уровней «лесенки», создавая дополнительный визуальный объем на макушке.

Такую прическу прекрасно дополнит челка. Выбор можно остановить как на удлиненной, так и на короткой. Для любительниц экспериментов всегда остается вариант асимметричной челки.

Стрижка боб-каре на короткие волосы.

Боб-каре подходит не только для прямых волос, девушки с вьющимися волосами тоже могут отдать предпочтение этой стрижке. Укладка не займет много времени, волосы ложатся достаточно послушно, создавая легкий весенний образ.

Кому подходит:

1. Круглое лицо, которое есть желание приблизить к овальному.
2. Высокий лоб. часто девушки комплексуют по этому поводу, но модный боб выгодно подчеркнет достоинства, незаметно скрыв возможные недостатки.
3. Любой возраст. боб популярен не только среди молодежи, взрослые женщины тоже рады примерить на себя свежий образ.

Стрижка боб-каре подойдет для женщин с круглым лицом.

Модель пикси в стрижке боб-каре

Пикси-боб выглядит как градуированная стрижка и имеет вытянутые формы в районе срезов. Такая модель подойдет густым прямым волосам, обладательницы вьющихся волос тоже могут позволить себе пикси-боб, однако волосы придется подвергнуть более сильной филировки.

Для принятия решения, стоит ли делать короткую стрижку, можно произвести замеры. Если линия от подбородка до уха более 5,7 см, значит решение не самое лучшее. При значении меньше — короткий срез станет весьма выгодным изменением в образе.

Стрижка пикси-боб на короткие волосы.

Кому подойдет?

Женщинам за сорок, стремящимся выглядеть моложе, а также юным девушкам;

тем, кто пытается скрыть недостатки формы лица. Круглое и трапециевидное лица легко превращаются в совершенный овал, при помощи вытянутых волос.

Стрижка пикси-боб подойдет юным особам.

Среднее боб-каре

Боб каре это модные и универсальные стрижки 2020-2021 года. Наиболее универсальный вариант боб каре на среднюю длину волос. Средний боб — возможность делать красивые укладки, удобство при покраске, а также это оптимальная длина для причесок на каждый день.

Стрижка каре-боб на средние волосы.

Женский образ прекрасно подчеркивается именно этой стрижкой. Легкий беспорядок или элегантные волны? Любой каприз под разное настроение. Какая бы идея не пришла в голову, практические во всех случаях ее можно осуществить с этой стрижкой.

Боб-каре с удлинением

Удлиненные пряди всегда заведомо выигрышно смотрелись на женщине, однако сегодня это самый настоящий писк сезона. Стрижка сочетает в себе удлинение спереди и достаточно короткие пряди сзади. Образ прекрасно дополнит челка, но и без нее обыграть стрижку существует несколько вариантов:

1. Окрашивание. Под боб с удлинением подойдет шатуш, омбре и балаяж.
2. Легкие разбросанные волны придадут игривость образу.
3. Для создания легкого романтического образа подойдут косички и жгуты.
4. Выпрямленные локоны — классический образ с элегантными и строгими нарядами.

Боб-каре с удлинением.

Боб-каре в стиле гранж

Боб каре подходит под любое лицо, каждая женщина заметно преображается, примеряя такой образ под себя, однако для самых ярких любительниц всеобщего внимания есть еще одна вариация такой прически. Стиль гранж — это легкая небрежность образа, упорядоченный хаос, то, что точно выделит из толпы.

Модные стрижки боб каре в стиле гранж в 2020-2021 украдут женские сердца, подойдут как на длинные, так и на короткие волосы, красивый образ подчеркнет короткая или асимметричная челка.

Боб-каре в стиле гранж.

Стиль гранж, конечно же, подойдет молодым девушкам, которые не боятся экспериментов, готовы ловить восхищенные взгляды и уверены в своем чувстве стиля. Образ достаточно броский и яркий, подходит для уверенных в себе девушек.

Асимметричное боб-каре

Вариаций на эту тему — сотни, так как асимметрия может создаваться буквально в любом месте. Важно то, что тип и структура волоса не играет решающей роли. Асимметрия украсит как прямые, так и кудрявые волосы.

Асимметричное каре на средние волосы.

Много вариаций — способ выразить свою индивидуальность, так как может оказаться, что такая стрижка существует лишь в единственном экземпляре. Выбор асимметрии в стрижке боб-каре это возможность показать миру свою креативность и неординарный склад ума. Лучше всего подходит молодым девушкам, у которых нет страха перед дерзкими срезами.

Каре с челкой

Более классический вариант для девушек, желающих изменить свой образ — каре. Мало кто знает, что каре может подходить не только молодым девушкам. Солидная женщина в возрасте тоже освежит свой образ с помощью такой стрижки.

Каре с прямой челкой.

Что представляет такое каре:

1. ровный пробор;
2. челка до бровей;
3. ровный срез волос;
4. четкость и точность линий.

Важно помнить, что наиболее элегантно каре смотрится на прямых и густых волосах. Дамы с волнистыми волосами тоже могут приспособиться носить каре, однако утренняя укладка будет занимать немало времени.

Каре с челкой требует четкость линий.

Каре — достаточно строптивая прическа, важную роль в создании идеального образа играет именно челка. Лаконичный прямой срез волос был бы немного скучен без такой детали. В 2020-2021 году челка — это модный тренд. Аксессуар, который всегда с собой.

Челка не обязательно должна быть прямой, это классическое представление стрижки. Сегодня есть десятки способов как креативно носить челку. Можно обратить внимание на рваную, асимметричную челку, так же возможно вариант удлиненной челки, которая укладывается на две стороны.

Каре с рваным срезом

Для ярых противниц классического каре тоже найдется решение. Один из модных вариантов — рваный срез.

Рваное каре на короткие волосы.

Характерной особенностью является особая техника состригания волоса. При правильном выполнении достигаются заостренные кончики локонов, изменяя наклон среза, достигается разный результат. Меняется форма прически и парой движений корректируется весь рисунок в целом.

Такая стрижка универсальный вариант, так как подходит к любому типу внешности, возраст тут не играет никакой роли. Желание преобразиться — единственная важная деталь.

Неоспоримым плюсом выбора каре с рваным срезом можно считать и отсутствие дополнительной укладки. Возможно, свою популярность прическа имеет именно из-за этого особенности. За счет такого среза волосы сами ложатся и закручиваются легкими едва заметными волнами. Не требуются плойки, утюжки и фен, просто нужно дать волосам лечь так, как им захочется.

Каре с заостренными кончиками.

Так же за счет разных срезов визуально увеличивается объем, добавляет образу легкость и непринужденность. Подходит и для кудрявых волос, усмиряя их бурный рост и придавая прическе представительный вид.

Длинное каре

Длинным каре считается каре до плеч, именно такая длина последние годы держится на пике популярности у девушек. Длинное каре подходит как совсем юным представительницам прекрасного пола, так и взрослым женщинам.

Длинное каре с челкой.

Важно учесть то, что длинное каре можно носить не только с челкой, но и без нее. Обладательницам грушевидной либо круглой формы лица советуется воздержаться и не выстригать себе челку, а оставить ее девушкам с прямоугольной, треугольной или квадратной формой лица. Для представительниц овальной формы есть хорошая новость, выбор остается за вами, так как оба варианта будут прекрасно смотреться с новой стрижкой.

Длинное каре парой легких движений можно превратить в романтично-элегантный образ, добавив легких волн, а также примерить роковой соблазнительный стиль, распушив и добавив объема на макушке.

Длинное каре без челки.

Эта стрижка подходит тем, кто хочет добавить легкости образу, но не желает расставаться с длинными волосами. Достаточно классическая прическа сейчас покоряет сердца сотен тысяч модниц по всему миру.

Классическое каре

Что такое истинное классическое каре постоянно ходят споры, кто-то утверждает, что с челкой, кто-то, что без нее. Каре с челкой рассматривалось выше, так как признано отдельным видом. Первоначальный образ представлял собой прямой срез и не предусматривал челку.

Классическое каре с челкой.

Первоначальная форма в классическом ее исполнении: волосы до середины шеи сзади, а у лица кончики находятся на уровне подбородка. Главное условии — срез имеет четкий ровный контур.

Мнение, что каре подходит только для густых прямых волос ошибочно. Голливудские звезды постоянно доказывают это, часто прибегая к образу самой Клеопатры, которая, как и большинство египтян, любила каре.

Классическое каре подойдет как на тонкие так и на густые волосы.

Каре без челки подразумевает наличие красивого лба и выразительных черт лица, которые должным образом подчеркнет прическа. Более длинный срез тоже возможен, так как никто не ограничивает желания.

Итак, в 2020-2021 году модно носить короткие волосы, а стилисты спешат подобрать для каждой девушки свой индивидуальный и неповторимый образ. Не стоит бояться экспериментировать, фото звезд на ковровых дорожках постоянно доказывает, что короткие стрижки не только удобно, но еще красиво и свежо! Смело выбирайте себе образ и покоряйте непринужденностью и легкостью сердца миллионов!

Видео: Каре на волосы разной длины

50 фото-идей модных стрижек каре

Стрижка каре

идеи, которые добавят шика и солидности образу (+12 фото)

Стрижка каре является универсальной. Независимо от возраста подходит и молоденьким девушкам, и зрелым дамам. Она имеет множество вариаций: делается на длинные, средние и короткие волосы. Солидные дамы выбирают стрижку за возможность омолодить и освежить образ, а девушки для того, чтобы придать себе солидность. Рассмотрим, какие виды каре 2021 года смотрятся идеально на густых волосах.

https://www.instagram.com/cortesfamosos/

Длинное каре

Являясь обладательницами густых и длинных волос, женщины все чаще отдают предпочтение длинному каре. Эта стрижка позволяет экспериментировать с укладками, изменяя свой образ. Вне зависимости от типа лица, дамы всегда могут подобрать определенный вид каре для текстуры своих волос, будь то прямые или кудрявые волосы.

https://www.instagram.com/cortesfamosos/https://www.instagram.com/raquelbugsmakeup/https://www.instagram.com/cortesfamosos/https://www.instagram.com/cortesfamosos/https://www.instagram.com/leahhofffhair/

Короткое каре

Грамотно подчеркнуть красоту скул поможет стрижка короткое каре на густые волосы. Благодаря длине прядей, доходящих до подбородка, шея и плечи остаются открытыми, что позволяет демонстрировать их красоту. Идеально такая прическа смотрится на прямых волосах. Стрижка придает облику моложавый и стильный вид.

https://www.instagram.com/cabelosemprecurto/https://www.instagram.com/cabelosemprecurto/

Многослойное каре

Многослойные стрижки всегда привлекают внимание своей красотой и пышностью. Мастера виртуозно состригают пряди, задавая стиль множеством слоев. Такая прическа самодостаточна, не требует салонного ухода. Она хорошо смотрится на прямых и кудрявых волосах, позволяя делать различные модные прически, и укладывать волосы по своему усмотрению.

https://www.instagram.com/salsalhair/

Градуированное каре

Эта стрижка представляет собой удачный симбиоз классического вида и многослойного каре. Легкая ступенчатость стрижки при ровном скосе делают прическу динамичной и нарочито небрежной. Это и придает ей особый шарм, работающий на омоложение образа женщины.

https://www.instagram.com/cortesdecabelos/

Боб-каре

Стрижка боб-каре отлично смотрится на любом типе волос: на тонких, ослабленных, редких прядях. Особо эффектно и роскошно выглядит боб-каре на густых волосах. Фишкой стрижки является короткий затылок и удлиненные передние пряди. Они позволяют возрастным дамам скрыть некоторые дефекты кожи, отвлечь посторонние взгляды от несовершенства овала лица. Такая стрижка имеет много вариантов: асимметричная, с челкой или без нее, на ножке и прочие виды.

https://www.instagram.com/bobbedhaircuts/https://www.instagram.com/bobbedhaircuts/

Ежегодно стилисты радуют женщин новыми видами стрижки каре. Стоит поэкспериментировать с уже отработанными техниками стрижки, чтобы примерить на свои густые волосы каре.

Какое каре нравится вам больше всего? Опишите его в комментариях.

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Присоединяйся к нам на наши каналы в Яндекс. Дзен: Красотка, Твой стильный дом, Идеи стильных людей, Маникюр★нейл-арт, Гении и аутсайдеры, Макияж и Тату

Новости СМИ2

12 лучших упражнений на квадрицепсы для больших квадрицепсов

Автор Майкл Мэтьюз
и научно проверено Кристофером Баракатом, MS

Когда дело доходит до построения хорошо развитых квадрицепсов, большинство людей спотыкаются на первом препятствии: они делают неправильные упражнения на квадрицепсы.

Многих людей вводят в заблуждение статьи, рекламирующие «лучшие упражнения на квадрицепсы», которые часто включают длительные циклы из миллиона различных упражнений на квадроциклах и упражнений с собственным весом, таких как разгибания ног, воздушные приседания и так далее.

Хотя эти упражнения лучше, чем ничего, вам лучше использовать подход «меньше значит больше» к тренировке квадрицепсов.

То есть, вы быстрее нарастите мышечную массу и силу (и, возможно, получите больше удовольствия от тренировок), вкладывая свою энергию в несколько первоклассных упражнений на квадрицепсы один или два раза в неделю.

В этой статье вы узнаете, что это за упражнения и как правильно их выполнять.

Вы узнаете все, что вам нужно знать о построении хорошо развитых квадрицепсов, включая анатомию квадрицепсов, советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки квадрицепсов, а также список из 10 наиболее эффективных упражнений, ориентированных на квадрицепсы, для укрепления и определения ваших бедра.

Содержание

• Анатомия квадрицепсов
• Простая наука эффективной тренировки квадрицепсов
• 1. Выполняйте правильные многосуставные упражнения на квадрицепсы.
• 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 3. Тренируйте квадрицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
• 10 лучших упражнений на квадрицепсы для набора массы и гипертрофии
• 1. Приседания со штангой на спине
• 2. Приседания со штангой на груди
• 3. Выпад гантелей
• 4. Lunge со штангой
• 5. Bulgarian Split Side
• 6. Пресса для ног
• 7. Машино
• 11. Приседания на одной ноге с бандажом
• 12. Приседания с собственным весом

Анатомия четырехглавой мышцы

группа из четырех мышц на передней части ноги:

1. Прямая мышца бедра
2. Боковая широкая мышца бедра
3. Медиальная широкая мышца бедра (включая косую медиальную широкую мышцу бедра, или ВМО)
4. Промежуточный Вастус

Вот опубликованный ученый, бодибилдер и член научно-исследовательского совета Legion Крис Баракат, который прекрасно демонстрирует их: .

Таким образом, лучшие упражнения на квадрицепсы включают в себя выпрямление коленей и наклоны вперед в бедрах.

Квадрицепсы — самые объемные мышцы человеческого тела. Таким образом, когда квадрицепсы хорошо развиты, они образуют центральную часть ног.

Вот еще один кадр, на котором Крис демонстрирует это: 

Квадроциклы не только для парней.

Тренер по фитнесу и спортсменка Legion Сью Буш показывает, как красивые квадрицепсы влияют на эстетику нижней части тела женщины.

(И если вам интересно, лучшие упражнения на квадрицепсы для женщин такие же, как лучшие упражнения на квадрицепсы для мужчин, так что совет в этой статье подходит для всех.)

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Простая наука об эффективной тренировке четырехглавой мышцы

Несмотря на то, что многие люди говорят, наука об эффективной тренировке четырехглавой мышцы довольно проста.

В основном это сводится к . . .

1. Правильные комплексные упражнения на квадрицепсы
2. Попытка увеличить вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке
3. Тренировка квадрицепсов с 10-20 подходами в неделю

Давайте обсудим каждый сейчас:

1. Выполняйте правильное соединение, упражнения на квадрицепсы .

«Секрет» построения больших квадрицепсов заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя составные упражнения , которые тренируют ваши квадрицепсы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, жим ногами, выпады и зашагивания, и оставлять такие упражнения, как разгибание ног и приседания до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80% вашего времени и энергии должны быть направлены на комплексные упражнения для ваших квадрицепсов, а оставшиеся 20% вы можете посвятить упражнениям на изоляцию квадрицепсов и тренажерам.

2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши квадрицепсы в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

(А если вам нужна дополнительная помощь, чтобы взбодриться перед тяжелой атлетикой, попробуйте полностью натуральный предтренировочный порошок Legion Pulse.

3. Тренируйте квадрицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая квадрицепсы, обычно лучше всего тренировать их, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю. 

Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10-15 еженедельным подходам, тогда как те, кто правильно тренируется более двух лет, должны стремиться к 15-20 еженедельные наборы (если вы хотите максимизировать рост, то есть).

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше разделить эти подходы (объем тренировок) как минимум на две тренировки в неделю.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

10 Лучшие четырехглавые упражнения на массу и гипертрофию

1. Приседания со штангой на спине

размер и сила. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Исследования показывают, что приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и приседания на спине, даже если вы используете на 20% меньше веса. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает его особенно хорошим упражнением для квадрицепсов при проблемах с коленями.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
4. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
5. Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти подняты, а колени разводить в том же направлении, что и пальцы ног, во время каждого повторения.
6. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады с гантелями

Исследования показывают, что выпады с гантелями являются одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц с гантелями. Это также требует большего баланса и координации, чем большинство других упражнений для ног, и это задействует множество более мелких мышц-стабилизаторов по всему телу.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Сделайте обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

4. Выпады со штангой

Выпады со штангой тренируют нижнюю часть тела так же, как и выпады с гантелями. Единственным существенным отличием является вариант со штангой, который немного сложнее настроить, но он позволяет вам поднимать более тяжелые веса, поскольку вы не ограничены тем, сколько вы можете держать в руках.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину на верхнюю часть трапециевидных мышц.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте три-четыре шага назад, чтобы не касаться стойки, и поставьте ноги на ширине плеч.
4. Сделайте большой шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
5. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от пола правой ногой и слегка отклонившись назад, позволяя ногам выпрямиться.
6. Когда вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

5. Болгарские приседания

Исследования показывают, что болгарские приседания — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамьей спиной к скамье.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
4. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

6. Жим ногами

Жим ногами не требует балансировки или поддержки веса верхней частью тела, поэтому вы можете использовать более тяжелые нагрузки, чем в других упражнениях, таких как приседания со штангой. Жим ногами также гораздо менее утомителен, чем упражнения со свободным весом, поэтому вы можете выполнять его чаще, не перегорая. Хотя оно не так эффективно, как основное упражнение для нижней части тела — приседания со штангой на спине, — оно является выдающимся упражнением для развития квадрицепсов.

Как:

1. Загрузите жим ногами пластинами и отрегулируйте сиденье в самое нижнее положение (со спинкой, ближайшей к полу, под углом примерно 30 градусов).
2. Сядьте на сиденье для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.
3. Поставьте ноги на полпути к подножке на расстоянии немного шире ширины плеч, носки слегка смотрят наружу.
4. Слегка согните ноги в коленях и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
5. Опускайте подножку к груди, пока ваши бедра не окажутся на расстоянии 12-18 дюймов от груди, удерживая ягодицы плотно прижатыми к сиденью и не округляя спину.
6. Толкайте подножку вверх, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми (колени слегка согнуты).

7. Гакк-приседания в тренажёре

Гакк-приседания в тренажёре не требуют уравновешивания или поддержки веса верхней частью тела, поэтому они создают меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, и позволяют поднимать больший вес, чем вы. можно с упражнениями со свободным весом.

Как делать:

1. Загрузите в тренажер для гакк-приседаний пластины, затем расположите свое тело так, чтобы ноги стояли на ширине плеч на платформе для ног, носки слегка смотрели наружу, а плечи и спина упирались в подушечки. .
2. Выпрямите ноги и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
3. Прижав спину к подушке, сядьте и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
4. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

8. Подъемы с гантелями

Хотя некоторые люди считают подъемы с гантелями особенно хорошим «упражнением для внутренней квадрицепсы», исследования показывают, что подъем с гантелями является очень эффективным упражнением для внутренней квадрицепса и упражнения на внешние квадрицепсы, тренирующие обе части бедер одновременно.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте правую ногу на ящик, табурет или другую поверхность на высоте колена от пола.
2. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу.
3. Опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

9. Приседания с кубком

Исследования показывают, что приседания с кубком являются хорошим дополнением к любой тренировке, направленной на развитие квадрицепсов. Поскольку вы держите вес в руках, а не на плечах, это также легче для спины, чем другие упражнения с преобладанием квадрицепсов.

Как:

1. Держите гантель обеими руками перед грудью.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разведите в стороны под углом примерно 45 градусов, поднимите грудь и сядьте.
3. Не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
4. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

10. Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это лучший вариант упражнений на квадрицепсы с собственным весом, поскольку он улучшает баланс, координацию, производительность и силу каждой ноги независимо друг от друга без использования оборудования.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая правую ногу прямой, поднимите правую ступню на 12-18 дюймов от пола.
3. Поднимите руки так, чтобы они были прямо перед грудью.
4. Напрягите корпус, «ухватитесь» за пол пальцами правой ноги и держите грудь приподнятой, затем сядьте, позволив правому колену двигаться вперед над правой ногой.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

11. Приседания на одной ноге с лентами

Приседания на одной ноге с лентами доминируют среди упражнений на квадрицепсы с лентами, потому что их легко настроить, их можно выполнять в любом месте, требуется минимальное оборудование и вы можете тренировать каждую ногу независимо друг от друга. который идеально подходит для того, чтобы убедиться, что одна нога не становится больше или сильнее другой.

Как:

1. Поместите правую ногу на эспандер так, чтобы он находился под серединой стопы.
2. Наклонитесь, возьмитесь за свободный конец эспандера и натяните его на плечи (возможно, вам придется наклониться, если это прочный эспандер), удерживая его на месте руками.
3. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы подушечка стопы упиралась в пол. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
4. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

12. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — хорошее упражнение для укрепления квадрицепсов для людей, которые только начинают тренироваться или работать с травмой, или для тех, у кого нет домашнего тренажерного зала, но кто хочет выполнять упражнения на квадрицепсы дома.

Как:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки в стороны под углом примерно 45 градусов, сделайте глубокий вдох грудью и сядьте.
2. Держите спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. (Вы можете сцепить руки вместе в «молитвенной» позе, скрестить руки перед грудью или вытянуть их прямо перед собой — как вам удобнее.)
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Кэри, Дж. М. (2010). Диагностика и лечение растяжений и ушибов четырехглавой мышцы бедра. Текущие обзоры скелетно-мышечной медицины, 3 (1–4), 26. https://doi.org/10.1007/S12178-010-9064-5
2. Бордони, Б., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
3. HU, Y., D, E., AM, A. и S, A. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240
4. JC, G., MD, T., GM, G., & JW, C. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31818546BB
5. Маркетти, П. Х., Гуизелини, М. А., Сильва, Дж. Дж. да, Такер, Р., Бем, Д. Г., и Браун, Л. Э. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Journal of Human Kinetics, 62(1), 15. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0174
6. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
7. Брэдли А. Дефорест, Грегори С. Кантрелл и Брайан К. Шиллинг. (н.д.). Мышечная активность в приседаниях на одной и двух ногах — PubMed. Получено 18 октября 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182408/9.0020
8. CJ, S., LR, G., BN, L., TJ, S. и WP, E. (2012). Электромиографический анализ активации мышц нижних конечностей при выполнении степ-ап упражнений с нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3398–3405. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3182472FAD
9. Селсет, А., Дейтон, М., Кордова, М.Л., Ингерсолл, К.Д., и Меррик, Массачусетс (2000). Концентрическая ЭМГ-активность четырехглавой мышцы больше, чем эксцентрическая ЭМГ-активность во время бокового шага вверх. Журнал спортивной реабилитации, 9(2), 124–134. https://doi.org/10.1123/JSR.9.2.124
10. WH, O., JW, C., LE, B. и BA, S. (2012). Влияние тяжелой атлетики по сравнению с тренировками с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (5), 1199–1202. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824F233E

6 простых упражнений на квадрицепсы для взрывного роста ног

Независимо от того, хотите ли вы в тренажерном зале улучшить спортивные результаты, увеличить силу или просто выглядеть лучше, хороший набор больших, сильных квадрицепсов обязателен.

Квадроцикл играет большую роль в беге, прыжках и повседневной жизни. Кроме того, квадроциклы — это первое, что видят люди, когда вы идете к ним. Если вы придете в спортзал с видом яйца на ходулях, вы не будете пользоваться большим уважением.

Так как же развить четырехглавую мышцу монстра? Ответ — большая доза составных движений с изоляционными упражнениями.

Взгляните на Ларри «Квадзиллу» Барчелло. У него одни из лучших квадрицепсов в железной игре. И я могу сказать вам, что он не получил их, просто вытянув пару ног. Эти бегемоты были построены с тяжелыми составными механизмами!

Вот 6 отличных упражнений для сумасшедшего развития квадрицепсов.

1 из 6

Эдгар Артига / M+F Magazine

Приседания со штангой на груди

Упражнение номер один для роста квадрицепсов — старое любимое упражнение — приседания со штангой на груди.

Взгляните на любого успешного тяжелоатлета-олимпийца, и вы увидите гигантские квадрицепсы. Огромной причиной этого является преобладание фронтальных приседаний, которые они выполняют по сравнению с другими спортсменами.

Приседания со штангой на груди заставляют вас сохранять прямое положение туловища (чтобы штанга не падала с плеч), это позволяет больше сосредоточиться на квадрицепсах. Кроме того, из-за вертикального туловища ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног.

Это приводит к большему углу большеберцовой кости и большему упражнению с преобладанием квадрицепсов.

2 из 6

Предоставлено журналом MHP / M+F

Перекладина безопасности для приседаний

Возьмите перекладину безопасности для приседаний (тот, что с подушечкой и ручками) и поверните ее назад так, чтобы подушечки оказались впереди, а не чем сзади.

Эта планка отлично подходит для людей с проблемами подвижности запястий или болью в плече.

Изгиб грифа также заставляет вас держаться вертикально, что приводит к большему упору на квадрицепсы.

3 из 6

Lorado / Getty

Высокая планка, приседания с приподнятыми каблуками

Это любимое упражнение бодибилдеров старой школы.

В этом варианте приседания гриф будет находиться высоко над трапециевидными мышцами, и вы примете узкую стойку с 25-фунтовыми дисками под пятками.

Это заставит ваши колени оказаться над пальцами ног (увеличив угол большеберцовой кости) и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему преобладанию квадрицепсов в упражнении.

Этот вариант приседания имеет плохую репутацию, но для развития квадрицепсов он очень полезен.

4 из 6

Ahmed Klink / M+F Magazine

Подъемы штанги

Для выполнения этого упражнения установите ящик, скамью или стопку блинов на высоту 18-24”.

Положите на спину загруженную штангу и сделайте шаг правой ногой.

Встаньте на скамью, вытянув бедро и колено правой ноги и поставив левую ногу на скамью. Сделайте шаг вниз левой ногой, согнув бедро и колено на правой ноге.

Вернуться в исходное положение стоя.

Начните следующий шаг с левой ноги, переключаясь между правой и левой ногой в каждом повторении.