Содержание
Порно большие жопы толстые ляжки
Релевантные
- Новые
- Популярные
- Лучшее
- Длительные
- Комментируемые
- Избранные
HD
Загорелая милфа Роза Монро потрясает сочными прелестями в масле
100%
45:00
8 367
Rose Monroe
HD
Грудастая массажистка оттрахана на столе клиентом
87%
34:50
9 259
Natalia Starr
HD
негр жесткое порево устроил жене по возвращению из командировки
75%
33:04
15 961
Anikka Albrite
HD
С утрица изменяет жене с грудастой домроботницей, кончая на грудь ей
93%
23:47
18 413
Sophie Dee
HD
Мужик занялся анальным сексом с упитанной толстухой в борделе
85%
24:08
34 587
Amber Stevens
HD
Милашка Жизель Монтерс захотела сама, чтобы её ебал жирный толстяк
100%
34:41
13 890
Giselle Montes
HD
Зрелая секретарша с начальником ебется в офисе во время перерыва
91%
48:09
15 161
Karma Rx
HD
Возбужденная азиатка с большими сиськами кайфует под новым хахалем
53%
1:59:03
37 477
HD
Толстая пизда на кухне дрочит щель венчиком для взбивания сливок
100%
13:59
5 293
HD
Грудастая молодая брюнетка насаживается на большой черный член
70%
39:17
17 453
Mia Khalifa
HD
Массаж в масле, куни милфе и горячий секс
100%
44:01
6 311
Xvideos
HD
Секс с толстой и грудастой рыжей бабой работа для негра
80%
45:00
22 235
Annabel Redd
HD
Кейша Грей и Абелла Дейнджер обливаются маслом для супер Мануэля
81%
33:48
9 225
Abella Danger
HD
Ебля милфы стартует с глубокого и смачного минета
77%
12:28
8 042
Porno-roliki
HD
Бритоголовый самец любит секс с жирной бабой и кончать на сраку
84%
36:06
9 694
Alycia Starr
HD
Пышные блондинки вроде Карен Фишер дома становятся сучками
92%
23:21
13 557
Karen Fisher
HD
Шустрый нигер ебет толстую подругу, поливая рожу слизкой спермой
90%
26:10
14 631
Eliza Eves
HD
Вместо просмотра матча негр кончил в пиздень подружки, выебав её смачно
100%
36:14
7 466
Pornomoll
HD
Алексис Кристалл жестко трахается в жопу
100%
32:55
5 504
Alexis Crystal
HD
Голые попы в масле трясутся перед лицом мужика
55%
40:42
17 052
Keisha Grey
HD
Мужик ебет жопастую девушку в масле, глубоко пихая твёрдый хуй
83%
29:21
6 569
Jada Stevens
HD
Ебарь глубоко засадил двум красавицам в узкие попки
20%
45:00
7 080
Rebel Rhyder
HD
Любящую анальный секс блондинку ебут в жопу и вылизывают очко суке
81%
45:00
5 459
Cameron Canada
HD
Отвязные толстые сучки предпочитают большие черные члены негров
87%
53:38
34 141
Ryan Conner
сочные жопы зрелых мам большие красивые жопы большие сиськи и жопы анал большие жопы Большие сиськи большие зрелые женщины большие волосатые пизды женщин огромные сиськи и жопы зрелые большие жопы большие сиськи русское большие сиськи и жопы красивые девушки большие жопы раком Большие жопы негры большие члены С бландинкой учительницу большие сиски маму и дочку Толстые больший сиськи жопы большие натуральные сиськи трансы большие русское большие сиськи большие толстушки межрассовое большие члены большие толстые ляжки большие сиськи и жопы красивых девушек большие черный член толстые старые толстые Порно огромный большие сиски самые красивые большие жопы толстые волосатые толстые мамки милфы большие попы Толстые девушки толстые анал Большие члены толстые жопы большие сиськи зрелых большие сочные попки Большие попы негритянки большие жопы большие красивые сиськи мачехи русское большие жопы смотреть большие члены большие мамаши русское зрелые толстые больший жопы и сиськи негры большие члены жопы большие сиськи видео негры анал большие члены смотреть большие сиськи большие жопы латинок
Sample SEO text for showing on большие жопы толстые ляжки search page.
Here you can use HTML tags. Here you can show random best words.
Большие жопы толстые ляжки порно Секс видео. Подборка большие жопы толстые ляжки порно Порно бесплатно.
Релевантные
- Новые
- Популярные
- Топовые
- Длительные
- Комментируемые
- Избранные
HD
Ебарь раздвигает толстые ляжки жопастой блондинки
75%
40:19
49 609
HD
Большие жопы и сиськи трахнули самца
76%
45:02
456 406
Alexis Texas
HD
J-Mac и большие жопы латинских сук
79%
30:00
52 244
HD
Cамые красивые большие жопы получают толстый хуй по очереди
62%
30:00
19 865
Juelz Ventura
HD
Нигеру любят большие жопы своих баб, а тут подвернулась жопастая
79%
39:32
56 672
HD
Большие жопы и рожи в сперме
76%
10:11
67 953
HD
Большие жопы обычно нравятся здоровым негра трахать глубоко.
68%
37:59
532 533
Monica Santhiago
HD
Топовое порно с разными красотками
64%
8:14
33 810
Aletta Ocean
HD
Сразу две большие жопы попали на хуй к чуваку вместе с хозяйками
80%
50:09
38 288
Amy Brooke
HD
С негритянкой Надей порно в масле
75%
10:06
22 518
Nadia Jay
HD
Отодрал грудастую 20-летнюю студентку чешку на порно кастинге
60%
12:41
38 304
HD
Шлюха получает большой член негра себе в киску и в ротик.
78%
21:18
16 286
HD
Групповая порно оргия с кучей голых мужиков и одной бабой голой
88%
1:38:04
27 405
HD
Большой хуй и большие сиськи в страстном порно со зрелой.
67%
17:55
18 324
Kitana Flores
HD
Смотрите секс с толстыми грудастыми красавицами.
85%
8:48
78 403
HD
Жгучее порно онлайн большие сиськи блондинки покорят всех.
77%
12:19
31 710
HD
Рабочие порно жопы красоток испытывают перегрузки с большим хером
62%
53:38
20 560
Jessica Rex
HD
Порно за деньги после доставки пиццы
69%
30:00
120 398
Rusuka
HD
Парень любит большие сиськи его девушки
86%
6:04
40 163
HD
Голенькие попки, большие сиськи покорили мужчин
76%
8:00
63 803
HD
Ella Knox ловит сперму в ротик после порно с Mike Mancini
76%
29:06
14 503
Ella Knox
HD
Порно без сценария для негра и больших сисек белой бляди
78%
29:03
79 088
Angela White
HD
Большие яйца против огромных титек
66%
25:12
104 924
Pornosveta
HD
На порно кастинге девушку трахают членом в большие половые губы
88%
35:25
53 482
порно толстые уз порно зо порно жопы ххх жопы жмж жопы порно ру порно уз жопы ххх ggg порно три жопы две жопы порно тв reй порно порно зо я порно ге порно порно зд тж порно порно хд вк порно зd порно порно фі порно м эх порно жопы сук порно вк из жопы порно мм порно с порно ю жопы пов порно мс не порно порно дп порно по порно ст нд порно порно нд порно та vr порно ren порно порно мг пм порно то порно порно п порно vr до порно d порно
пробуждает невероятный сексуальны аппетит? Добро пожаловать в сокровищницу, где храниться
большие жопы толстые ляжки порно порно
и много секс видео в качестве hd. Страстное, щекочущее нервы
подборка порно большие жопы толстые ляжки порно бесплатно
порадует своего зрителя, а поисковик нашего портала даст возможность открыть новые грани и просторы для влечения. Найти неизведанное и
смотреть секс большие жопы толстые ляжки порно
онлайн, жаркое
скачать порно без регистрации
просто. BESSPORNO — секс!
12 упражнений и другие методы
Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.
ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.
Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:
- бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
- бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
- повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки
Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.
3. Подъем по ступенькам
Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.
Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:
- использование степпинга в тренажерном зале
- ходьба по лестнице
- поход в гору
- использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе.
Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .4. Приседания
Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.
Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.
Чтобы выполнить присед на одной ноге:
- Вытяните руки перед собой.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
- Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.
Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
- Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.
Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.
5. Выпады
Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы.
Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
- Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
- Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.
7. Отведение бедра в положении лежа на боку
Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Ходьба с боковой лентой
Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу.
Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:
- Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
- Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Постоянство — ключ к видимым результатам.
Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.
Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:
- насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
- отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
- замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- употребление алкоголя стакан воды перед едой
- медленное пережевывание пищи
11.
Уменьшение стрессаСтресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.
Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
- сбалансированное питание
- практика осознанности и медитации
- глубокое дыхание
- попытки прогрессивной мышечной релаксации
- времяпрепровождение на природе
- оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
12. Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме.
Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.
Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.
При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.
Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы.
Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.12 упражнений и другие методы
Избавиться от жира на ягодицах — распространенная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для полной потери веса.
Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.
ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.
Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:
- бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
- бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
- повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки
Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.
3. Подъем по ступенькам
Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.
Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:
- использование степпинга в тренажерном зале
- ходьба по лестнице
- поход в гору
- использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .
4. Приседания
Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.
Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.
Чтобы выполнить присед на одной ноге:
- Вытяните руки перед собой.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
- Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.
Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
- Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.
Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.
5. Выпады
Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
- Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
- Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.
7. Отведение бедра в положении лежа на боку
Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение:- Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Ходьба с боковой лентой
Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:
- Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
- Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.
Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно.
Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.
Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:
- насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
- отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
- замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- употребление алкоголя стакан воды перед едой
- медленное пережевывание пищи
11.
Уменьшение стрессаСтресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.
Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
- сбалансированное питание
- практика осознанности и медитации
- глубокое дыхание
- попытки прогрессивной мышечной релаксации
- времяпрепровождение на природе
- оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
12. Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме.