Содержание
Галерея — Толстые ноги
Поиск по сайту
Болезни ног
Травматология и ортопедия
Растяжка ног
Новости
Предыдущая
Следующая
Зимние месяцы могут нанести ущерб вашим ногам. Моз…
01 Июль 2022
Занятия спортом – это нередкий источник травм. Осо…
27 Март 2020
Современная мода такова, что исключает наличие как…
07 Фев. 2020
Проблема отечных ног беспокоит многих людей, хотя …
07 Нояб. 2019
Для многих людей боль в ногах, к сожалению, не явл…
16 Окт. 2019
На заметку
Фото галерея
Назад к обзорной странице галереи
- Красивые толстые ноги (фото)
- Доступ: 41096
- Толстые ноги (фото)
- Доступ: 30836
- Женские полные ноги (фото)
- Доступ: 29224
- Полные ноги (фото)
- Доступ: 26542
- Толстые женские ноги (фото)
- Доступ: 31737
- Очень толстые ноги (фото)
- Доступ: 21302
- Целлюлит на ногах (фото)
- Доступ: 23704
- Очень полные ноги (фото)
- Доступ: 18003
- Толстоватые женские ноги (фото)
- Доступ: 19110
- Толстые женские бедра (фото)
- Доступ: 20271
- Толстые бедра (фото)
- Доступ: 20869
- Очень толстые ляшки (фото)
- Доступ: 46721
- Толстые ноги у женщины (фото)
- Доступ: 22414
- Большие бедра (фото)
- Доступ: 33173
- Большие женские бедра (фото)
- Доступ: 47289
Назад к обзорной странице галереи
комплекс из-за толстых ляжек и нижней части тела
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
Гость
А рост вес какой
#8
#9
#10
Лапусик
Ляжки это не очень.
Ноги должны быть стройными и сухощавыми.
#11
Таинственная и очаровательная✨
Нет, не должны.Это удел парней.У женщины вторичные половые признаки это крупные и пышные ляжки, полненькие ноги, большая попа, плюс широкие бёдра, а ещё обязательно тонкая талия.Это очень красиво, вам не понять, мужчины от такого просто головы сворачивают)
#12
#13
21
Нет, не все, не все… есть — головы отворачивают….
Но правда в том,что на любую
фигуру найдутся желающие.
#14
Таинственная и очаровательная✨
Не знаю, не знаю, когда я появляюсь на пляже, то на мою фигуру смотрят ВСЕ лица мужского пола, начиная от 13-летних подростков и заканчивая пожилыми мужчинами, особо смелые делают комплименты.
А знаете, почему?Такие фигуры, как у меня очень женственные и сексуальные, и они редкость в наше время.
#15
Таинственная и очаровательная✨
Не знаю, не знаю, когда я появляюсь на пляже, то на мою фигуру смотрят ВСЕ лица мужского пола, начиная от 13-летних подростков и заканчивая пожилыми мужчинами, особо смелые делают комплименты.А знаете, почему?Такие фигуры, как у меня очень женственные и сексуальные, и они редкость в наше время.
#16
Таинственная и очаровательная✨
Так что ни в коем случае не комплексуйте, носите красивую одежду, которая повторяет формы вашего тела или в обтяжку.Спортом не советую заниматься до фанатизма, иначе перекачаетесь, я вам так скажу, парням всё равно, подтянутая вы или нет, главное соотношение талии и бёдер, большие бёдра это признак здоровья и очень хорошего гормонального фона, в идеале женское тело должно быть мягким, а кожа нежной, попа очень полная и мягкая, ляжки сочные и пухлые, такие тела они обожают, намного больше, чем подкачанные
#17
Гость
Таких фигур много,не обольщайся.
#18
Таинственная и очаровательная✨
Не знаю, как у автора, но у меня при росте 150 см вес 65 кг и мне нравится своё тело, меня ни один килограмм не испортит, фигура груша единственная фигура, которая хорошо смотрится при избыточном весе, верх и талия остаются неизменными, а бёдра с каждым килограммом становятся всё пышнее и красивее
#19
21
Зрелище просто..
И на хвост тоже бы все смотрели.
#20
Таинственная и очаровательная✨
Вам не понять, вы женщина, а женскую красоту могут оценить только парни.На меня часто девушки от зависти смотрят косо, но я уже привыкла, у меня женственная очень фигура от природы, которая нравится мужчинам, у них другая, все мы разные
#21
Гость
Современные парни прекрасно знают,как выглядит целлюлит и подтянутое тело.
#22
Гость
Тумбочка,ты? Здравствуй,можно пиво сверху поставлю? Как раз низкая и квадратная.
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
30 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
59 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
306 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
27 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
..#23
Таинственная и очаровательная✨
У всех женщин есть целлюлит, это тоже вторичный признак женского организма, у кого-то его больше, у кого-то меньше, у меня он есть в небольшом количестве и что?Меня он не портит, всё равно парни заглядываются
#24
Таинственная и очаровательная✨
Разница между талией и бёдрами почти 40 см таких много?Я живу рядом с морем, у нас на пляже либо совсем худые девчонки, у которых, что попа, что талия одна прямая линия, или вообще с широкими плечами и очень узкой попой, мне таких искренне жаль, либо вообще бывают с фигурой яблоко, когда живот пивной, как у мужчин выпирает.Смотрю и благодарю Бога, что дал мне такое красивое и женственное тело, которое очень чувственно в сексе из-за избыточного содержания в организме эстрогена, и которое я никогда не буду портить различными диетами
#25
Гость
Они на тебя не смотрят,потому что тебя не видно под ногами))
#26
Таинственная и очаровательная✨
Вам не понять, вы женщина, а женскую красоту могут оценить только парни.
На меня часто девушки от зависти смотрят косо, но я уже привыкла, у меня женственная очень фигура от природы, которая нравится мужчинам, у них другая, все мы разные
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
355 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
523 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
339 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
672 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
155 ответов
#27
Гость
Так заглядываются,что ты торчишь на форуме и в каждом комменте пытаешься привлечь внимание,вместо того,чтобы сейчас отжигать с каким-нибудь красавчиком? Понимаем,добро пожаловать,здесь все успешные и красивые.
#28
Таинственная и очаровательная✨
А я уже наотжигалась, сейчас у меня отдых, только недавно в море купалась, как же там круто вечером, звёзды, тёмное небо, ммм.Потом понежилась в ванной, использовала крем для ухода за кожей, так приятно, обожаю своё тело, у меня такая мягкая и нежная кожа✨
#29
21
Разница в метр была бы ещё краше, видимо..если так рассуждать.
Но..Редкость — не равно красота.
У знакомого бывшая жена спустя 10 лет после их развода очень сильно поправилась и теперь у неё очень большая попа- как стиральная машина на 6 кг загрузки, без шуток.. именно попа настолько выросла,. Тоже фигура груша..рад- доволен что вовремя развелся.. чета ниаакой красота он не находит, хотя в юности ее фигура ему нравилась.
Но это дело вкуса, кому то может правда нравятся.
Да и ради Бога.
#30
21
Ясно- сеанс аутотренинга))
#31
Гость
Слабый троллинг.Мы тут уже люди привыкшие,нам нового свежего мяса хочется,необычного.
#32
Таинственная и очаровательная✨
Это дело вкуса, но большинству парней очень нравится)И как по мне, лучше иметь огромную и аппетитную попу, чем широкую спину и полный живот
#33
#34
Таинственная и очаровательная✨
Это дело вкуса, но большинству парней очень нравится)И как по мне, лучше иметь огромную и аппетитную попу, чем широкую спину и полный живот
#35
Pafnutiy
Очень хорошо что есть ещё такие адекватные девушки, как вы, а то сейчас большинство помешанных на худобе, которые не понимают, что кожа и кости не нравятся парням.
Большая попа это супер.
#36
21
Хорошую фигуру лучше иметь, стройную и без вислых животов и поп размером в земной шар.
Новые темы
Я очень стараюсь слепить классное тело, но тщетно
10 ответов
Почему женщины унижают других женщин из-за маленькой груди?
33 ответа
О вкусах и предпочтениях
4 ответа
пухлые с детстсва, во сколько вы похудели?
1 ответ
Красота в гибкости
1 ответ
#37
Таинственная и очаровательная✨
Что вы всех под одну гребёнку?Мне вот кайфово в своём теле, оно прекрасное и женственное.И вешу я при росте 150 см 65 кг, но мне идёт полнота и худеть я не собираюсь, не выдерживаю диеты, да и оно надо?Ходить злой, нервозной, заплаканной?Я хочу показать девушкам с типом фигуры груша, что нужно просто любить себя, ведь в нашем типе фигуры много достоинств, наше тело не заслуживает такого отношения)
#38
Гость
Большая подтянутая попа супер,тонкая талия,плоский живот,а не тупо жир дряблый.
Разницу чувствуете?
#39
Pafnutiy
Очень хорошо что есть ещё такие адекватные девушки, как вы, а то сейчас большинство помешанных на худобе, которые не понимают, что кожа и кости не нравятся парням. Большая попа это супер.
#40
Pafnutiy
Жир, если немного не повредит, это женственности придает. Чересчур плоско тоже плохо. Это мое мнение, никому не навязываю, но и на тренды не ведусь, есть своя голова на плечах и свой вкус.
#41
Таинственная и очаровательная✨
Что вы всех под одну гребёнку?Мне вот кайфово в своём теле, оно прекрасное и женственное.И вешу я при росте 150 см 65 кг, но мне идёт полнота и худеть я не собираюсь, не выдерживаю диеты, да и оно надо?Ходить злой, нервозной, заплаканной?Я хочу показать девушкам с типом фигуры груша, что нужно просто любить себя, ведь в нашем типе фигуры много достоинств, наше тело не заслуживает такого отношения)
#42
Гость
Большая подтянутая попа супер,тонкая талия,плоский живот,а не тупо жир дряблый.
Разницу чувствуете?
#43
Таинственная и очаровательная✨
Не знаю, как у автора, но у меня при росте 150 см вес 65 кг и мне нравится своё тело, меня ни один килограмм не испортит, фигура груша единственная фигура, которая хорошо смотрится при избыточном весе, верх и талия остаются неизменными, а бёдра с каждым килограммом становятся всё пышнее и красивее
#44
Таинственная и очаровательная✨
У меня и есть тонкая талия, попа тоже большая очень и пышная, просто жир вообще почти не откладывается на талии, я когда поправилась на 10 кг, то прибавила 10 см в бёдрах, а в талии всего 2 см.Это нормально, если у женщины без всякого спорта так, это свидетельствует об отличном гормональном фоне девушки, и комплексовать из-за этого, как минимум, глупо
#45
Таинственная и очаровательная✨
У меня и есть тонкая талия, попа тоже большая очень и пышная, просто жир вообще почти не откладывается на талии, я когда поправилась на 10 кг, то прибавила 10 см в бёдрах, а в талии всего 2 см.
Это нормально, если у женщины без всякого спорта так, это свидетельствует об отличном гормональном фоне девушки, и комплексовать из-за этого, как минимум, глупо
#46
Гость
При росте 150 и весе 65,да ещё без занятий спортом? Это просто сало на ножках.Вы себе нравитесь и ладно,это радует,потому что на фоне таких самооценка поднимается.
#47
Гость
Речь о большом жире
#48
Pafnutiy
Жир, если немного не повредит, это женственности придает. Чересчур плоско тоже плохо. Это мое мнение, никому не навязываю, но и на тренды не ведусь, есть своя голова на плечах и свой вкус.
#49
Таинственная и очаровательная✨
Я рада за вас, что вы самоутверждаетесь за мой счёт.
Вы пашете в спортзалах, работаете с тяжёлыми весами, наращиваете себе мышцы, сбрасываете жир, вплоть до того, что у вас прекращаются месячные.И всё это ради того, чтобы понравиться парням, но поймите, не обязательно скидывать много жира, чтобы фигура выглядела женственно, когда на попе большая жировая прослойка, это выглядит намного красивее женственнее и милее, чем когда одни мышцы.
#50
Гость
Лишние 20-25 кг? Очень сексуально,продолжайте наедать.Вам бы ещё +15,будет супер
Хотите узнать, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера
Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.
От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вы можете захотеть увеличить их, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.
Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.
Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.
Ваши бедра состоят из (1):
- бедренной кости (бедренной кости)
- мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
- соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
- накопленный жир
- артерии и вены
- нервы
В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).
У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе.
Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).
Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.
Резюме
Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.
Питание с профицитом калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.
Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.
Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.
Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).
Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).
Резюме
Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.
Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.
Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).
Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).
Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).
Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра.
Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).
Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер бедер.
Резюме
Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.
Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.
Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).
Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.
Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.
Резюме
Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.
Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.
Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений.
Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).
Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.
Приседания
Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры
Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.
Выпады
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры
Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
- Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
Румынская становая тяга с гантелями
Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины
Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Это один представитель.Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.
Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.
Жим ногами
Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.
- Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
- Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
- Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.
Разгибание ног
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы
Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
- Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
- Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.
Боковые выпады
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.
- Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
- Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Болгарские сплит-приседания
Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы
Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
- Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Резюме
Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.
Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.
Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.
Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее движение.
Ваши бедра уникальны — пора принять их.
Не знаете, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера
Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.
От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вы можете захотеть увеличить их, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.
Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.
Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.
Ваши бедра состоят из (1):
- бедренной кости (бедренной кости)
- мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
- соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
- накопленный жир
- артерии и вены
- нервы
В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах.
Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).
У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).
Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.
Резюме
Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.
Питание с профицитом калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.
Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир.
Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.
Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.
Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).
Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).
Резюме
Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.
Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.
Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).
Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).
Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).
Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).
Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер бедер.
Резюме
Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.
Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.
Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию.
Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).
Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.
Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.
Резюме
Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.
Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.
Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений.
Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).
Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.
Приседания
Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры
Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.
Выпады
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры
Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
- Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
Румынская становая тяга с гантелями
Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины
Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Это один представитель.Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.
Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.
Жим ногами
Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.
- Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
- Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
- Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.
Разгибание ног
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы
Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
- Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
- Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.
Боковые выпады
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.
- Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
- Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Болгарские сплит-приседания
Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы
Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
- Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Резюме
Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.
Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.
Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.
Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее движение.